讀.心緒

撰文/周偉豪 相片/Unsplash

2021年06月01日
【讀.心緒】瞓個靚覺……好難?

你知道失眠和性格有關嗎?有專門為不同品牌牀褥作測試報告的網站Best Mattress Brand 研究發現,內向者比外向者較難一覺瞓天光,發噩夢的機會也較高,因此在日間內向者會較容易疲倦,警覺性和反應都較低。筆者沒有仔細查考研究的可信性,但根據身邊不少內向者分享和筆者自身的經驗,內向者對外界刺激(例如睡房的光暗、溫度和聲音等)和壓力,有較高的敏感度,加上焦慮和抑鬱等情緒影響之下,失眠的確是不少內向者感到煩惱的問題。

失眠是筆者的老朋友。自小在床上輾轉反側數小時是平常事。雖然身體處於靜態,但當夜闌人靜之時,腦袋卻是忙得團團轉,除了回顧當天發生的人和事,也會為明天要做的事籌算和擔憂。筆者曾因工作壓力而患上感冒病倒了,肌肉疼痛難當,又擔心過幾天未能乘搭飛機去外國上課……看着時間一分一秒的過去,焦急的心情令自己更難入睡。瞓個靚覺,是內向者補充精力的重要方法,以下是一些改善失眠的建議:

1.失眠,沒有什麼大不了:筆者曾在重要考試前一晚「眼光光」,起初感到十分焦慮,怕精神不振會影響表現。但筆者發現,原來身體在壓力下仍能暫時順利運作的,而事後往往都能重新入睡。因此,放開害怕失眠的焦慮,入睡的機會反而會更高。如果超過一小時仍未能入睡,可以嘗試離開睡房,到客廳沙發看看小說(請避免驚慄小說啊),累了再回睡房。筆者試過這方法有時都挺有效的。

2.睡前的回顧和前瞻:睡覺前可以安靜15分鐘,然後把腦海浮現的東西寫下來。內容可以是當天發生而仍感到有些困擾的事;或是對將來要計劃和實踐的事,也伴隨着因未知而產生的擔心。書寫能讓大腦知道這些未了的事情(unfinished business)會得到重視並可留待稍後處理的,這樣往往能幫助大腦放鬆。

3.提早向咖啡和電子產品說晚安:有研究指咖啡因的提神功效能維持長達14小時。無「啡」不歡的內向者,最好中午前要享受。另外,睡前1小時要嚴格遵守放下手機和電腦,讓大腦從熒光幕不停閃爍的藍光中分隔開來,好好靜下來準備入睡。

4.深呼吸4-2-8:慢而深的呼吸能開啟副交感神經,令身體放鬆,更好地準備進入睡眠狀態。筆者採用了4-2-8呼吸法,心裡數着,用4秒吸氣,屏息2秒,再用8秒呼氣。據說美軍也是用類似的呼吸方法,幫助士兵在惡劣的作戰環境下快速入睡的。

5.聽一下「白色嘈音」:根據研究,「白色嘈音」(white noise)能幫助人入睡。這些類似電視的雪花聲能提供細微而穩定的背景聲音,減低外界一些突如其來的高頻聲音,幫助入睡。冷氣機、風扇和抽濕機都會發出類似的聲音。可在手機安裝能發出白色嘈音的程式。筆者會在牀上用耳機聆聽大自然的海浪和燃燒炭火的背景聲音,感覺有助入睡。

6.做運動:運動能幫助消耗體內能量,讓疲倦的身體更易入睡。筆者每晚會做一些簡單的伸展和輕度的運動(例如,站立、屈膝),讓身體感覺些微的心跳和呼吸加速就可以了。謹記不要做太劇烈的運動,大汗淋漓不是睡前的理想狀態啊。

盼望讀者們能從中得到幫助,好好儲足精力應付日常的活動。

本文摘錄自《內向者的空間爭奪戰》


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